כאשר מנהלים סוכרת מסוג 2 מזון על בולט במתן שפע של רכיבים תזונתיים תוך תמיכה ברמות סוכר יציבות בדם.

חפש פריטים עשירים בשומנים בריאים לצד ויטמינים מינרלים וסיבים מציינת סו מקלופלין דיאטנית מומחית לחינוך סוכרת. צריכת מגוון רחב של מזונות מבטיחה קבלת מאקרונוטריאנטים פיטוכימיקלים וחומצות שומן חיוניות.

שינויים תזונתיים אינם מרפאים סוכרת אך הם יכולים להוריד את הסיכוי לסיבוכים כמו מחלות לב בעיות כליה ונזק עצבי. שמירה על גלוקוז בדם יציב נותרת חיונית ומזונות אלה תורמים למטרה זו.

מתכון מומלץ

המבורגרי עדשים עם בצל מקורמל

אם מעולם לא בישלת עדשים לפני כן מתכון ידידותי למתחילים זה מהווה נקודת התחלה מצוינת. עדשים מספקות חלבון צמחי סיבים ברזל וחומצה פולית. צריכה קבועה של עדשים קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת השמנה מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים בעיקר בזכות תכולת הפוליפנולים שבהן.

מספיק ל-4 סועדים 277 קלוריות למנה זמן הכנה 10 דקות זמן בישול 35 דקות

רכיבים

3/4 כוס עדשים אדומות
1 כוס ציר ירקות דל נתרן
3 כפות שמן זית כתית מעולה מחולקות
1 בצל צהוב בינוני קצוץ דק
2 שיני שום קצוצות
1 כפית כמון טחון
1 כפית פפריקה
1/2 כפית אבקת בצל
1/2 כפית מלח כשר
פלפל טחון לפי הטעם
פתיתי פלפל אדום כתושים לפי הטעם (אופציונלי)
1 כף רסק עגבניות
1/4 כוס קמח חומוס או עמילן תפוח אדמה

הוראות

שטוף את העדשים היטב. הרתח ציר ועדשים עד שהנוזל נספג והעדשים מתרככות כ-15 דקות. טגן בצל ושום בכף אחת של שמן עד שהם מתרככים. ערבב עם העדשים ושאר הרכיבים עצב לארבעה קציצות ואז טגן בשמן הנותר עד להשחמה משני הצדדים.

1. שעועית ועדשים

שעועית ועדשים מספקות חלבון וסיבים המתעכלים לאט ומסייעים בשליטה על גלוקוז בדם. מנה של חצי כוס שווה לחלבון שבאונקיית בשר ומספקת 6 עד 8 גרם סיבים. הדבר תומך בצורך היומי בסיבים ומקושר להפחתת סיכון לסוכרת ולמחלות לב. הן גם מספקות מגנזיום ואשלגן לבריאות הלב.

2. סלמון

סלמון ודגים דומים מציעים חומצות שומן אומגה 3 התומכות בבריאות הלב על ידי הורדת טריגליצרידים. אכילת דגים פעמיים בשבוע עשויה להגן מפני בעיות כליה. בחר הכנות בגריל או שרוף והגבל זנים עתירי כספית.

3. אגוזי עץ

אגוזי עץ מספקים חלבון סיבים ושומנים בלתי רוויים המועילים לכולסטרול ויציבות הסוכר בדם. צריכה קבועה עשויה לשפר שליטה גליקמית ולהוריד סיכון קרדיווסקולרי. הגבל למנה אחת ביום בשל צפיפות הקלוריות.

4. אוכמניות

אוכמניות מדורגות גבוה בנוגדי חמצון ובסיבים. הן יכולות להפחית סוכר בדם בצום ועמידות לאינסולין. מתיקותן הטבעית מסייעת להפחית תשוקה לסוכרים מעובדים תוך תמיכה בשליטה טובה יותר בגלוקוז.

5. ברוקולי

ברוקולי מספק ויטמינים A ו-C וכן סיבים עם פחמימות מינימליות. כוס אחת מספקת חומרים מזינים משמעותיים מבלי להעלות את הסוכר בדם מה שהופך אותו לאידיאלי לתכנון ארוחות לסוכרת.

6. בטטות

בטטות עם קליפה מציעות סיבים ויטמין A וויטמין C. הכנה מבושלת שומרת על השפעה גליקמית נמוכה. כלול מנות מתונות לצד ירקות לא עמילניים לארוחות מאוזנות.

7. ירקות עליים

ירקות עליים כהים כמו תרד וקייל מספקים פיטוכימיקלים המסייעים להגן מפני בעיות מטבוליות. הם דלים בקלוריות ובפחמימות אך עשירים בוויטמינים חיוניים.

8. שיבולת שועל

שיבולת שועל מלאה תומכת ברמות A1C יציבות ובבריאות הלב באמצעות תכולת הסיבים. בחר זנים פשוטים חתוכים או מסורתיים והעשר עם פירות יער או אגוזים.

9. עגבניות

עגבניות מכילות נוגדי חמצון כמו ליקופן שעשויים להוריד לחץ דם וכולסטרול. עגבניות מבושלות בשילוב עם שומן בריא משפרות את ספיגת החומרים המזינים.

10. יוגורט יווני

יוגורט יווני מציע חלבון סידן ופרוביוטיקה התומכים בניהול משקל ובריאות הלב. בחר גרסאות פשוטות ללא סוכר והוסף פרי טרי לטעם.

11. אבוקדו

אבוקדו מספק שומנים חד בלתי רוויים סיבים ואשלגן המסייעים בשליטה על כולסטרול לחץ דם ודלקות. מנה צנועה משתלבת היטב ביעדי הקלוריות היומיים.